A REVOLUÇÃO DA GLICOSE (resumo da minha leitura)

 

A glicose está presente em alimentos que contém amido(raízes, sementes e farinha), fibras, frutose(frutas que pendem dos galhos) e sacarose(açúcar). 

A glicose só é possível graças a fotossíntese que é um processo que transforma a energia luminosa do sol em energia química, utilizada pelas plantas para produzir alimento. 

Cada uma de nossas células utiliza a glicose para obter energia, de acordo com sua função específica. São elas:

Células cardíacas para se contrair

Células cerebrais para acionar os neurônios

Células auriculares para ouvir

Células oculares para enxergar

Células estomacais para digerir

Células dérmicas para cicatrizar

Glóbulos vermelhos para levar oxigênio a seus pés

As frutas contém moléculas de glicose soltas. 

GLICOSE                FRUTOSE                            SACAROSE

doce                         mais doce de todos              mais doce que a glicose (metade glicose/metade frutose)

A glicose das frutas está pronta para uso e não precisa ser decomposta. A sacarose precisa ser decomposta. 

A frutose é ingerida e transformada de novo em glicose no intestino delgado. 

FIBRAS - não voltam a se transformar em glicose. Ficam no intestino grosso e delgado. Não fornecem energia às células, mas auxilia a digestão, mantendo movimentos intestinais saudáveis e conservando um microbioma sadio. 

CARBOIDRATOS - amido, fibras e açúcares(glicose, frutose e sacarose)

carbo - carbono | hidrato - água

carboidratos: alimentos com amido - batata, massas, arroz, pão, etc. 

açúcares: frutas, bolos, tortas, etc.                                    

Exceto legumes e verduras pois possuem pouco amido e em sua maioria fibras. 

açúcar: açúcar de cozinha.

Quando não encontramos glicose, nosso corpo produz a partir dos alimentos que ingerimos - a partir de gordura ou proteínas. O FÍGADO é o responsável por realizar esse processo chamado GLICONEOGÊNESE. 

Quando a glicose é limitada, algumas células do corpo podem, quando necessário, usar gordura como combustível - chamada de FLEXIBILIDADE METABÓLICA. 

Os carboidratos não são biologicamente necessários.

NÃO PRECISAMOS DE AÇÚCAR PARA SOBREVIVER, MAS SÃO FONTE RÁPIDA DE ENERGIA.

 As fibras são retiradas dos alimentos processados pois preservam os alimentos por mais tempo. E para a indústria isso é um problema.

Primeiro: extrai fibras     |       Depois: aumenta a concentração de amido e açúcares.

Açúcar (fervendo cana de açúcar, cristalizando seu suco = açúcar - 100% de sacarose)

libera dopamina 

resultado: + ENERGIA

Também extraimos sacarose da beterraba e do milho. 

"Regue demais uma planta e ela se afoga."

"Dê oxigênio demais a um ser humano e ele sufoca."

Faixa saudável para glicemia em jejum: 72mg/dL e 85mg/dL

Picos de glicemia são importantes a serem analisados. 

Mitocôndrias se alteram quando tem glicose em excesso.

Surge os radicais livres que causam danos, criam mutações que ativam genes prejudiciais - que podem desencadear em câncer.

Excesso de radicais livres --> estresse oxidativo: - diabetes, doenças cardíacas, declínio de cognição, envelhecimento;

A frutose e excesso de gordura aumentam o estresse oxidativo.

Alimentos doces que contém frutose são piores que os alimentos com amido(sem frutose). 

As mitocondrias não conseguem converter glicose em energia de forma eficiente. 

Quando uma molécula é glicada significa que ela sofreu dano. 

HEMOGLOBINA GLICADA - mede quantas proteínas de glóbulos vermelhos foram glicadas pela glicose entre 2-3 meses anteriores. 

GLICEMIA manda para PÂNCREAS e envia o hormônio INSULINA.

A insulina armazena glicose no fígado e nos músculos.

O fígado é uma das unidades de armazenamento, e nosso corpo precisa de 200g de glicose como energia diariamente. Já o músculo para um adulto de 75kg - precisa de 400g de glicose como glicogênio.

A glicose que sobra vira gordura e fica na reserva de lipídios e assim GANHAMOS PESO. 

A frutose só é armazenada como gordura. 

Preenche células gordurosas em: quadris, coxas, rosto e espaços dos órgãos. Logo depois na corrente sanguínea, contribuindo para o aumento do risco de doenças cardíacas. LDL - colesterol ruim.

Se dois alimentos contém a mesma quantidade de calorias, escolha sempre o que não contém FRUTOSE. Com o objetivo de que menos moléculas terminem como gordura. 

"A perda de peso sempre é precedida por uma queda de insulina."

"O jeito como me sinto neste instante está intimamente relacionado aos picos e valor da minha curva de glicemia."

HORMÔNIOS : Leptina: satisfeita | Grelina: indica fome

Situações físicas ou mentais complicadas exigem energia gerada pelas mitocôndrias para serem superadas. 

HIPOGLICEMIA - baixo nível de glicose

Achatar a curva de glicemia - evita ataques cardíacos. 

LDL padrão B e inflamações

A SOP é causada pelo excesso de insulina. Quanto mais insulina, mais os sintomas da SOP.

A insulina faz os ovários produzirem mais testosterona. E, onde há excesso de insulina há incapacidade de queimar gordura.

Excesso de frutose pode causar doença hepática da mesma forma que o álcool. 

PROTEÇÃO: o fígado transforma em gordura, removendo da corrente sanguínea. 

Para achatar a curva de glicemia é importante seguir alguns passos:

1º COMA NA ORDEM CERTA

Fibras, proteína, gordura, amidos e açúcares.

Comer carboidratos depois de todo o resto é a melhor estratégia. Quando ingerimos os alimentos na ordem certa, o pâncreas produz menos insulina, assim voltando a queimar gordura. 

2º ENTRADA VERDE

Adicionar uma entrada verde a todas suas refeições faz toda a diferença. Prepare a salada e coma antes do almoço e jantar durante uma semana inteira. 

Ex: brócolis grelhado, sal e molho.

3º PARE DE CONTAR CALORIAS

Ingerir mais calorias com curva glicêmica é mais benéfico na perda de gordura do que ingerir menos calorias e ter pico de glicemia. 

Podemos ignorar completamente as calorias e mesmo assim perder peso, desde que o foco esteja no achatamento das curvas de glicemia.

Desde que se cuide para não gerar picos de glicemia pode-se comer até a saciedade, sem contar calorias e ainda assim perder peso. 

HIPOGLICEMIA REATIVA: a glicemia despenca e cai abaixo do normal por um tempo curto. (pg.127)

COMER O QUANTO ACHE NECESSÁRIO DESDE QUE A CURVA DE GLICEMIA SE MANTENHA ACHATADA.

"Saúde e perda de peso têm mais a ver com as moléculas que você ingere do que com o número de calorias."

Podemos então, sem medo, adicionar calorias a uma refeição quando elas ajudam a cortar o pico de glicemia da refeição. - Quando as moléculas são fibras, gorduras ou proteínas.

4º ACHATE A CURVA DO CAFÉ DA MANHÃ

Embora coisas doce nos dê prazer, não é a melhor forma de nos proporcionar energia. Mais carboidrato no café da manhã significa menos energia disponível. Escolha bem seu café da manhã e você se sentirá melhor ao longo do dia. 

No pedaço de fruta integral o açúcar se encontra em quantidades menores e sempre vem acompanhado de fibras. Quanto mais a fruta perde sua natureza original, pior para nós. 

FRUTA: forma integral

SOBREMESA: fruta seca, suco, doce, compota ou geleia.

1 copo de suco de laranja = 24g de açúcar = equivale ao açúcar em 3 laranjas inteiras. 

(é a mesma quantidade de açúcar em uma latinha de coca-cola) 

A quantidade ideal para ingerir de açúcar é:  MULHER: 25g        |        HOMEM: 36g

CAFÉ DA MANHÃ IDEAL: Proteína, fibras, gordura e opcionalmente amido e frutas(ingerir no final).

PROTEÍNAS: iogurte grego, tofu, carne, frios, peixe, queijo, cream cheese, pó de proteína, nozes, pasta de castanhas, sementes, ovos. 

FIBRAS: vegetais - espinafre, cogumelo, tomate, abobrinha, alcachofra, crucrute, lentilha, alface.

AMIDO OU FRUTAS IN NATURA(opcional): aveia, torradas, arroz, batata ou qualquer fruta integral (vermelhas). 

"Coma o açúcar que preferir, são todos iguais."

Adoçar com frutas vermelhas invés de açúcar. 

MELHORES FRUTAS: frutas vermelhas, cítricas, maça gala.

PIORES FRUTAS: manga, abacaxi, frutas tropicais.

Se optar em pular o café da manhã, qualquer que seja sua refeição do dia, priorize o salgado.

OPÇÃO: iogurte com granola, sementes e castanhas.

Qualquer açúcar é feito de moléculas de glicose e frutose. 

E, qualquer tipo de açúcar independente da cor, do sabor ou planta de origem, continua a ser glicose e frutose e continua a provocar picos de glicemia no corpo. 

Escolha o açúcar que quiser. Não precisamos de açúcar para viver e não precisamos ingeri-lo para obter energia.

O corpo não precisa de FRUTOSE, apenas de GLICOSE e consegue produzí-la mesmo sem a ingerirmos. 

O AÇÚCAR NA VERDADE REDUZ O NÍVEL DE ENERGIA.

Opte por frutas no lugar de doces o quanto puder. 

Em vez de açúcar de mesa, coloque maça na aveia ou frutas vermelhas no iogurte. 

Adoçantes artificiais: tendem a armazenar gordura, incentivando o ganho de peso. 

Adoçantes que não causam efeitos colaterais nos níveis de glicose e insulina: alulose, monkfruit, estévia(preferir extrato de estévia puro), eritritol. 

Não consumir: aspartame, maltitol(vira glicose), sucralose, xilitol, acesulfame-k.

Aprenda a consumir açúcar de forma moderada e não vetar o alimento de vez. 

6º PREFIRA SOBREMESA

Estado pós-prandial: Periodo do dia que ocorre mais alterações hormonais e inflamatórios.

É normal, porém exige esforço do organismo, conforme a quantidade de glicose e frutose que consumimos.

Quando o corpo não está no estado pós-prandial os nossos órgãos entram no modo de limpeza, substituindo as células danificadas por novas e purificando nosso sistema. 

FLEXIBILIDADE METABÓLICA: capacidade de alterar facilmente entre o uso de glicose(da última refeição) e o uso da gordura(do nosso acúmulo no corpo) como combustível. Isso torna um metabolismo sadio. 

Reacostumar as células a usar gordura como combustível.  - Faça refeições maiores e que saciam mais para não precisar fazer lanchinhos. Sobremesa após as refeições principais. 

Resistência a insulina e SOP estão interligadas = glicemia desregulada. 

O que fazer nesse caso?

1º começar a comer na ordem certa

2º trocar o suco de frutas pelo chá

3º trocar o açúcar pelo monkfruit 

4º não parar de comer chocolate e doces, mas passar a comê-los na sobremesa, não no lanche. 

5º o dia consiste em 3 refeições e não 3 refeições + lanches

obs: Em mulheres, o jejum prolongado e frequente demais pode causar distúrbios hormonais e outros tipos de estresse biológico.

Como saber se sou metabolicamente flexível?

Facilidade de ficar 5 horas entre refeições e não sentir tontura, tremedeira ou irritação de fome. 

 7º USE VINAGRE ANTES DE COMER

Para achatar níveis de glicemia e insulina utilize a bebida 1 colher de sopa de vinagre em 1 copo d'água grande para ingerir minutos antes de comer algo doce. 

Vinagre contém ácido acético. Ideal: 5% de acidez. 

Objetivo: achatar a curva de glicemia sem aumentar a quantidade de insulina no corpo. 

Como tomar? 20 minutos antes da refeição. Tomar de canudo. 

Alfa-amilase: enzima que nas plantas decompoe o amido e transforma em glicose nos humanos. 

Tomar vinagre não achata a curva de glicemia por aumentar a quantidade de insulina no corpo. 

Quanto mais insulina, mais o fígado, músculos e células adiposas trabalham para  remover qualquer excesso de glicose da corrente sanguínea. 

Porém, embora a insulina baixa, a glicemia também aumenta o ganho de peso e processos inflamatórios.

8º DEPOIS DE COMER, MEXA-SE

Quanto mais o corpo necessita de energia, mais necessita de glicose. 

A cada nova contração dos músculos, queimam-se moléculas de glicose.

A chance de mudanças darem certo aumenta quando adotamos estratégias que exigem pouco esforço mas geram grandes resultados. 

"Caminhar depois de uma refeição." - Em vez de se acumular, a glicose extra é gasta.

Achatar a curva de glicemia daquele alimento sem aumentar o nível de insulina. 

Se exercitar até 60 minutos depois do fim de uma refeição. = conter o pico de glicemia. 

Exercícios de resistência: reduzem em até 30% o pico.

Normalmente os músculos precisam de insulina para se livrar da glicose, mas quando se contraem de versade não precisam de insulina para conseguir absorvê-la. 

Músculos se contraem -> absorvem glicose sem precisar de insulina = menor pico de glicemia e menos insulina irá para o pâncreas para lidar com a glicose extra.

9º ASSISTA TV

Fazer agachamentos;

Wall sit com as costas contra a parede;

Flexões no braço do sofá;

Prancha lateral;

Postura do barco no tapete;

30 agachamentos com um kettlebell;

Subir e descer escadas duas ou três vezes;

Durante reunião eleve panturrilhas.

O efeito final do exercício é a redução do estresse oxidativo. 

EXERCÍCIO: estresse hormético no organismo. - estresse benéfico para tornar o corpo mais resiliente.